Plan de Entrenamiento Maratón

ARTÍCULO

SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

¿Cómo entrenar Maratón?

El entrenamiento para una maratón debería seguir los siguientes principios:

  1. Periodización: Es importante dividir el entrenamiento en diferentes fases, cada una con un objetivo específico, como mejorar la resistencia, aumentar la velocidad o desarrollar la capacidad de recuperación.
  2. Gradualidad: El aumento de la carga de entrenamiento debe ser gradual, para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte al esfuerzo.
  3. Especificidad: El entrenamiento debe ser específico para la maratón, es decir, debe simular las condiciones de la carrera, como la distancia, la velocidad y el terreno.
  4. Variedad: El entrenamiento debe incluir diferentes tipos de entrenamiento, como carreras de larga distancia, carreras de velocidad y entrenamiento de fuerza, para mejorar diferentes aspectos del rendimiento.
  5. Individualidad: El entrenamiento debe ser adaptado a las necesidades y características individuales de cada corredor, teniendo en cuenta factores como la edad, la experiencia, la salud y los objetivos personales.

Es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado, que incluya carreras de larga distancia, entrenamiento de velocidad, entrenamiento de fuerza y descanso adecuado. Se recomienda la incorporación de un entrenador o guía profesional para ayudar a personalizar el entrenamiento y ajustar el plan según las necesidades individuales de cada corredor.

Plan entrenamiento Maratón

Aquí tienes un ejemplo de plan de entrenamiento de maratón de 4 semanas para un atleta entrenado. Este plan de entrenamiento está diseñado para mantener el nivel de forma física del corredor y ayudarle a prepararse para la carrera.

Es importante tener en cuenta que este plan de entrenamiento es solo un ejemplo y se debe adaptar según las necesidades y características individuales de cada corredor:

Semana 1:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: Carrera de 10 km a un ritmo moderado
  • Miércoles: Carrera de intervalos de 8×400 metros a un ritmo rápido con recuperación de 1 minuto entre cada intervalo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Carrera de 12 km a un ritmo moderado
  • Sábado: Carrera de 6 km a un ritmo suave
  • Domingo: Carrera larga de 18 km a un ritmo moderado
  • Kilometraje total de la semana: 49.2 km

Semana 2:

  1. Lunes: Descanso
  2. Martes: Carrera de 10 km a un ritmo moderado
  3. Miércoles: Carrera de intervalos de 10×400 metros a un ritmo rápido con recuperación de 1 minuto entre cada intervalo
  4. Jueves: Descanso
  5. Viernes: Carrera de 12 km a un ritmo moderado
  6. Sábado: Carrera de 8 km a un ritmo suave
  7. Domingo: Carrera larga de 20 km a un ritmo moderado
    Kilometraje total de la semana: 54 km

Semana 3:

Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 12 km a un ritmo moderado
Miércoles: Carrera de intervalos de 8×800 metros a un ritmo rápido con recuperación de 1 minuto entre cada intervalo
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 14 km a un ritmo moderado
Sábado: Carrera de 10 km a un ritmo suave
Domingo: Carrera larga de 22 km a un ritmo moderado
Kilometraje total de la semana: 64.4 km


Semana 4:

Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 10 km a un ritmo moderado
Miércoles: Carrera de intervalos de 6×1000 metros a un ritmo rápido con recuperación de 1 minuto entre cada intervalo
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 12 km a un ritmo moderado
Sábado: Carrera de 6 km a un ritmo suave
Domingo: Carrera larga de 16 km a un ritmo moderado
Kilometraje total de la semana: 50 km

Es importante recordar que el entrenamiento debe ir acompañado de un adecuado descanso, alimentación e hidratación, así como de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Además, es recomendable tener en cuenta las características individuales de cada corredor y adaptar el plan de entrenamiento según sus necesidades.
Asimismo, el kilometraje total puede variar según la distancia exacta recorrida por el corredor y que este plan de entrenamiento es solo un ejemplo y se debe adaptar según las necesidades y características individuales de cada corredor.

Maratón Sub 2 horas

En el último Maratón de Nueva York los parciales del corredor Geoffrey Mutai son realmente espectaculares. Mantener un ritmo alrededor de 3 min/km durante 42 km es sencillamente una proeza. No obstante, todavía están lejos de los 2:50 min/km que permitirían entrar por debajo de las 2 horas.

¿Creéis que es posible? El actual recuerdo masculino del mundo de maratón está en 2h 3min 38s (Patrick Makau, 2011). Desde 1950, la mejor marca en maratón masculino ha sido mejorada en más de 16 minutos, disminuyendo entre 1 y 5 min por década desde los años 60 del siglo pasado, coincidiendo con la incorporación de los atletas africanos en las competiciones internacionales.

Utilizando los tiempos desde 1960, y asumiendo una reducción de 20 s por año, la barrera de las 2 h se tendría que romper en 12-13 años.

Si se utilizan los tiempos desde 1980, se tendría que asumir un descenso de unos 10 s por año, por lo cual la expectativa de bajar de las 2 h en maratón se iría a los 25 años.

¿Es posible bajar en una Maratón de las dos horas?

Uno de los más destacados fisiólogos del ejercicio, Michael Joyner, discute con fisiólogos, nutricionistas, biomecánicos y expertos en preparación deportiva cuáles son los aspectos básicos que tendría que tener un atleta para hacer una maratón sub-2 horas. El artículo fue publicado el 2011 en la Journal of Applied Physiology. Lo podéis consultar bajo este enlace The two hour marathon. Who and when?

  • Economía de carrera excepcional (la gran virtud de los atletas africanos)
  • Valores de VO2máx excepcionales, alrededor de 75-85 ml/kg/min
  • Tiempo límite sobre el umbral anaeróbico que posibilite poder correr durante 2 h al 85-90% VO2máx
  • Biotipo especial (reducida masa corporal)
  • Sistema termorregulador muy eficaz
  • Alto rendimiento del sistema metabólico de sustratos energéticos (hidratos de carbono, grasas e incluso proteínas)
  • Exposición en el entrenamiento en elevada altitud
  • Prematura iniciación en la actividad deportiva

Cómo preparar una maratón por debajo de las tres horas

Paso 1: comienza con un plan de entrenamiento

No importa si eres un corredor principiante o experimentado, es importante seguir un plan de entrenamiento si quieres terminar una maratón por debajo de las tres horas. Existen muchos planes de entrenamiento disponibles, por lo que puedes consultar con un entrenador o buscar en línea para encontrar uno que se adapte a tus necesidades.

Paso 2: aumenta la intensidad de tus sesiones de entrenamiento

Una vez que hayas seleccionado un plan de entrenamiento, es importante aumentar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento a medida que te acercas a la carrera. Esto significa que debes aumentar la cantidad de tiempo que corres cada día, así como la velocidad a la que corres. Si no aumentas la intensidad de tu entrenamiento, es probable que no estés preparado para correr una maratón en las tres horas.

Paso 3: descansa y recupera

Correr es un deporte exigente, por lo que es importante descansar y recuperar entre sesiones de entrenamiento. Asegúrate de tomar un día de descanso por semana y de hacer una sesión de estiramientos después de cada entrenamiento. Si no descansas y recuperas, es probable que te lesiones o te canses antes de la maratón.

Paso 4: come y bebe adecuadamente

Una buena alimentación y hidratación son esenciales para cualquier corredor, pero son aún más importantes si quieres terminar una maratón por debajo de las tres horas. Asegúrate de comer una dieta balanceada y de beber suficiente agua durante todo el día. También es importante llevar una botella de agua contigo durante tus sesiones de entrenamiento y carreras, ya que es fácil deshidratarse cuando se hace ejercicio.

Paso 5: encuentra un buen zapato de running

Un buen zapato de running es esencial para cualquier corredor, pero es especialmente importante si quieres terminar una maratón por debajo de las tres horas. Asegúrate de encontrar un zapato que se ajuste bien y sea cómodo para correr largas distancias. También es importante que el zapato sea adecuado para el tipo de pisada que tengas, ya que esto puede afectar tu rendimiento y causar lesiones.

Paso 6: compite en carreras de entrenamiento

Competir en carreras de entrenamiento te ayudará a acostumbrarte a la sensación de correr en una carrera real. Además, te permitirá medir tu rendimiento y asegurarte de que estás en camino de alcanzar tu objetivo de terminar una maratón por debajo de las tres horas. Asegúrate de inscribirte en carreras de entrenamiento que sean de la misma distancia que la maratón que planeas correr.

Paso 7: sé realista sobre tus objetivos

Es importante ser realista sobre tus objetivos al prepararte para una maratón. Si nunca has corrido antes, es poco probable que puedas terminar la carrera en las tres horas. Sin embargo, si has estado corriendo durante unos años y has estado siguiendo un plan de entrenamiento, es posible que puedas alcanzar tu objetivo. Si no estás seguro de si puedes terminar la carrera en las tres horas, consulta con un entrenador o corredor experimentado.

Paso 8: disfruta de la carrera

Una maratón es un gran logro, por lo que es importante disfrutar de la experiencia. Asegúrate de tomar unos minutos antes de la carrera para relajarte y disfrutar del ambiente. También es importante disfrutar del camino durante la carrera, ya que es una gran oportunidad para ver lugares nuevos y conocer gente. Si te concentras en disfrutar de la carrera, es probable que termines la maratón por debajo de las tres horas.

Plan entrenamiento Maraton sub 3 15

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Plan entrenamiento Maraton sub 3 45

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Plan entrenamiento Maraton 4h

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Cálculo del tiempo en una Maratón

En la planificación de una carrera de larga distancia, como una media maratón o una maratón es vital conocer cuál será nuestro tiempo final aproximado.

Los cálculos previos al día de la prueba nos ayudarán a establecer un ritmo de carrera óptimo para poder completar la distancia con las máximas prestaciones. Así mismo, nos ayudarán a saber cuál es el tiempo a batir, según nuestro nivel de condición física.

Existen diversas fórmulas matemáticas que se pueden utilizar para estimar el tiempo de finalización de una maratón en función de los tiempos de carrera en distancias previas, como una carrera de 10K y una media maratón

. Una de las fórmulas más utilizadas es la llamada «fórmula de Riegel», la cual se basa en la relación entre la distancia recorrida y el tiempo que tarda un corredor en hacerlo.

La fórmula de Riegel se expresa matemáticamente de la siguiente manera:

Tiempo en la maratón = (Tiempo en la media maratón) x (Distancia de la maratón / Distancia de la media maratón) elevado a la potencia 1.06

En este caso, la «Distancia de la maratón» se refiere a los 42.195 kilómetros que se recorren en una maratón, y la «Distancia de la media maratón» se refiere a los 21.0975 kilómetros que se recorren en una media maratón.

Por ejemplo, si un corredor completa una carrera de 10K en 50 minutos y una media maratón en 1 hora y 50 minutos (110 minutos), entonces su tiempo estimado de finalización en la maratón sería:

Tiempo en la maratón = 110 minutos x (42.195 km / 21.0975 km) elevado a la potencia 1.06 Tiempo en la maratón = 253 minutos (aproximadamente 4 horas y 13 minutos)

Es importante tener en cuenta que la fórmula de Riegel es una herramienta de estimación y que los resultados pueden variar según las condiciones de carrera, el terreno y otros factores que influyen en el rendimiento del corredor.

Es difícil establecer un tiempo específico que un corredor pueda perder en una maratón en comparación con su marca en media maratón, ya que el tiempo de finalización en ambas distancias depende de muchos factores como la experiencia del corredor, la técnica de carrera, el nivel de entrenamiento, la edad, la salud y las condiciones de carrera, entre otros.

Sin embargo, en general, se considera que un corredor puede esperar un tiempo de finalización en una maratón aproximadamente un 30% más lento que su tiempo de finalización en una media maratón. Por ejemplo, si un corredor completa una media maratón en 2 horas, se espera que su tiempo de finalización en una maratón sea de aproximadamente 2 horas y 36 minutos.

Es importante tener en cuenta que esta es solo una pauta general, y que los resultados pueden variar significativamente según cada corredor. Los atletas ocasionales pueden experimentar una mayor pérdida de tiempo en una maratón en comparación con su marca en media maratón, debido a su menor nivel de entrenamiento y experiencia en carreras largas. Por otro lado, los atletas de élite pueden experimentar una menor pérdida de tiempo, debido a su mayor nivel de entrenamiento, experiencia y habilidades de carrera.

Además, los atletas de élite suelen tener una mayor capacidad para mantener un ritmo constante y una técnica de carrera eficiente durante toda la carrera, lo que les permite conservar energía y mantener su velocidad en la parte final de la carrera. En cambio, los corredores ocasionales pueden tener más dificultades para mantener un ritmo constante durante toda la carrera y pueden experimentar fatiga muscular y falta de energía en la parte final de la carrera, lo que puede ralentizar su tiempo de finalización.

Estrategia de Carrera en una Maratón

La mayoría de corredores populares empiezan con un ritmo demasiado optimista durante la primera mitad de la prueba. Este ritmo, habitualmente superior al ritmo mediano de entrenamiento, provocará una elevada tasa de depleción de carbohidratos y un acelerado incremento de la acidez muscular, que los perjudicará enormemente en la última parte de la prueba.

Esta fatiga provocará una disminución del ritmo que, sin duda, afectará la concentración y la motivación por parte del corredor.

Por lo tanto, es aconsejable en corredores amateurs incrementar progresivamente el ritmo de carrera.

En los corredores experimentados es aconsejable seguir un ritmo constante de entre el 65 y el 85% del VO2máx, es decir, entre el 77 y el 92% de su FCmáx.

Así, será de gran utilidad conocer las zonas de intensidad de entrenamiento con objeto de evitar entrar durante la carrera en zonas de elevada glicogenólisis.

Predicción del rendimiento

El rendimiento carreras de larga distancia está relacionado con múltiples variables fisiológicas como el VO2máx, el umbral anaeróbico, la economía de carrera, la capacidad aeróbica y la velocidad aeróbica máxima.

En el estudio clásico realizado por Peter Riegel se establecieron las correlaciones entre las pruebas de corta distancia, pruebas de 5 y 10km, con las pruebas de larga distancia, media maratón y maratón.

Como podéis observar en la gráfica superior, la relación entre las velocidades de carrera no es lineal sino que adopta forma exponencial a partir de distancias superiores a los 20 km.

A partir de este punto, la fatiga muscular provoca una pérdida de eficiencia locomotora que se traduce finalmente en una menor economía de carrera y, en consecuencia, en una disminución del rendimiento.

En el gráfico superior se ejemplifica este concepto. Representa la comparativa de ritmos de los diferentes récords mundiales de la IAAF (International Association of Athletics Federations). Podéis observar como las pruebas de mayor distancia se tienen que realizar inevitablemente a ritmos más lentos (curva azul).

La fórmula de Riegel permite conocer cuál será vuestra marca personal teórica en cualquier distancia. La D1 y la T1 representan el tiempo y la distancia de la marca conocida. La D2 representa la distancia de la cual queréis extrapolar el tiempo final de la prueba (T2).

Por ejemplo, si corréis 10 kilómetros en 38 minutos, el tiempo previsto en una maratón será de 174,8 minutos, es decir, unas 2 horas y 55 minutos.

Puntos clave

En la tabla de a continuación podéis observar cuál es el tiempo equivalente en Maratón, estimados a partir del récord en cada distancia.

Como podéis ver, los valores estimados son muy próximos en todos los cálculos, de forma que, entendemos que este modelo es bastante válido para estimar vuestro récord personal.

Os animo a que calculéis cuál será vuestro tiempo final estimado y lo comprobéis con el tiempo real final, a buen seguro, que os llevaréis una sorpresa.

DISTANCIARÉCORDESTIMADO 42KRITMO 42KATLETA
5k00:12:0302:01:0402:52Kenenis Bekele (ETI)
10k00:26:4402:00:5702:51Leonard Patrick (KEN)
15k00:41:1302:03:2202:55Leonard Patrick (KEN)
20k00:55:2102:02:0702:53Zersenay Tadese (ERI)
Media Maratón00:58:2302:01:5702:53Zersenay Tadese (ERI)
25k01:11:1802:05:0602:57Dennis Kipruto (KEN)
30k01:26:4702:05:4502:58Moses Cheruiyot (KEN)
Maratón02:01:0902:52Kipchoge (KEN)

Efectos y adaptaciones del corazón en maratonianos

Hoy en día, la participación en una maratón se ha convertido en un fenómeno global que atrae atletas profesionales jóvenes, así como a millones de atletas aficionados, principalmente de mediana edad en todo el mundo cada año.

Uno de los principales motivos de estos corredores de maratón aficionados es la expectativa de que el ejercicio de resistencia (EE) ofrece profundos efectos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, con respecto al sistema cardiovascular, un controvertido debate ha surgido si el propio maratón es saludable o potencialmente perjudicial para el sistema cardiovascular, especialmente en corredores aficionados masculinos de no élite y mediana edad.

Maratonianos de Élite

Muchas veces, le perdemos el respeto a pruebas de muy alta exigencia, posiblemente influidos por el brillo de la ambición, la publicidad y las grandes marcas. Observamos con normalidad a Dennis Kipruto destrozando el récord mundial con sus 2:02:57, en una media de 2:54 minutos por quilómetro, una barbaridad.

Para que os hagáis una idea, personalmente no creo que aguantase más de 15 minutos corriendo a tal intensidad mientras que él vuela durante 122 minutos.

Cabe destacar y subrayar que estos atletas entienden nuestro deporte como su profesión y sobretodo, están continuamente supervisados médicamente y disponen de un equipo de entrenadores experimentados.

Maratonianos Aficionados

En los últimos años se ha abierto un caluroso debate sobre idoneidad del entrenamiento de larga duración. Si bien es cierto que el deporte debe ser un pilar en nuestra vida no debemos perder el rumbo.

Algunos estudios ya han demostrado incrementos temporales, de hasta dos días, de indicadores de daño cardíaco (troponina y péptido natriurético cerebral) después de la realización de una maratón. Así como alteraciones en la función sistólica, diastólica y la posibilidad de desarrollar arritmias cardíacas y fibrosis.

Altos volúmenes de entrenamiento como una maratón requieren flujos constantes de sangre de unos 20-25 litros por minuto durante cuatro o cinco horas.

En otras palabras, nuestro corazón debe esforzarse cinco veces más que en su situación de reposo durante largos períodos, con la resultante fatiga cardíaca y el impacto fisiológico en todos nuestros sistemas.

En este sentido, se postuló una dosis óptima de entrenamiento para un estado saludable de entre 300-400 kcal por día (unas 3000 kcal a la semana). No obstante, resulta difícil definir una dosis individual específica de ejercicio así como un límite máximo de carga de entrenamiento en base a los últimos estudios.

Puntos clave

Si bien los biomarcadores de afectación cardíaca se normalizan al cabo de un par de días como máximo, su incremento refleja que ha habido una afectación cardíaca aunque haya sido transitoria. En este contexto esta serie de afectaciones especialmente en corredores de mediana y edad avanzada no está claro y sigue siendo objeto de debate.

Nuestra recomendación es que continuéis corriendo y disfrutando de nuestro deporte, nunca perdamos de vista de que el deporte es saludable en muchos aspectos.

Ahora bien, a partir de las 4 horas a la semana de entrenamiento o bien a partir de los 35 años resulta primordial disponer de una prueba de esfuerzo anual lo más completa posible así como disponer del asesoramiento de un profesional que racionalice y planifique vuestras cargas de entrenamiento.

Fuentes consultadas

Marathon run: cardiovascular adaptation and cardiovascular risk. Predel HG. Eur Heart J. 2014 Nov 21;35(44):3091-8.


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.

Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.