Estiramientos running

ARTÍCULO

SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

Estiramientos después de correr

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Estiramientos pre-competición

La mayoría de nosotros hemos crecido con la creencia educada de estirar durante el calentamiento y, por lo tanto, antes de una carrera. Habitualmente, de forma generalizada, en el deporte escolar se ha aconsejado estirar para tener una musculatura más fuerte y evitar las lesiones.

Normalmente al principio del entrenamiento nos hacían mantener una posición, como tocar la punta de los pies, y estirar durante unos treinta segundos.

En la misma línea, los estiramientos forman parte de muchos programas de fitness generalmente con el objetivo de reducir el riesgo de lesiones, prevenir el dolor muscular y mejorar el rendimiento. No obstante, una serie de investigaciones realizadas durante la última década han demostrado que se actuaba erróneamente.

La comunidad académica ha determinado que estirar antes de entrenar o de competir no solamente no es aconsejable, ya que no reducen el riesgo de lesiones, sino que son contraindicados, ya que perjudican el rendimiento.

Los Estiramientos disminuyen la Fuerza Máxima

En un estudio publicado el abril de este año en la Journal Strength Conditioning Research, se ha descubierto que un calentamiento seguido de una rutina de estiramientos disminuye de forma aguda (“temporal”) la fuerza del atleta.

En el experimento, se realizaron dos rutinas diferentes de calentamiento a un grupo de atletas jóvenes en días no consecutivos. La primera consistía en un calentamiento dinámico con pesos libres. La segunda añadió ejercicios de estiramientos estáticos de tronco inferior. Al final de cada sesión realizaron un test de fuerza máxima de tronco inferior.

El test consistía en levantar el máximo peso posible en una única repetición (RM-repetición máxima). En la sesión con estiramientos, la RM disminuyó un 8,36% y la estabilidad muscular un 22,7%. La siguiente tabla muestra los resultados del experimento. La columna NS indica que no ha habido estiramiento previo. La ST indica estiramiento previo.

Observáis las dos columnas NS y RT, notaréis que el número de repeticiones (lifts) ha disminuido tanto en el levantamiento de peso de un 60% RM como en el del 40%.

Los Estiramientos disminuyen la Fueza Resistencia

En un estudio publicado el 2005, se valoró la fuerza resistencia después de una serie de estiramientos estáticos.

El objetivo del experimento era valorar la independencia de los resultados respeto la carga, es decir, si influye el peso en la disminución de la fuerza.

El otro objetivo fue valorar si en series sucesivas se mantenía esta disminución aguda de la fuerza. Como en el experimento anterior se realizaron dos medidas, con estiramientos previos o descanso pasivo. También incorporaron grados al ejercicio, con repeticiones al 40% y repeticiones al 60% de una RM.

Los resultados confirmaron la hipótesis que una pauta de estiramientos mejoraba la amplitud de movimientos, no obstante, provocaba una disminución de la fuerza resistencia de un 28% de media.

De este modo, la disminución en el rendimiento es evidente después de una pauta de estiramientos pre-sesión.

Hay que recordar que se ha llegado a cuantificar en un 40% la participación de la fuerza-resistencia en el rendimiento final en las carreras por montaña.

Los Estiramientos disminuyen la Economía de Carrera

En el 2010 un grupo de investigadores de la Universidad de Florida estudiaron los efectos de los estiramientos estáticos en el coste energético y en el rendimiento. Se seleccionó un grupo de atletas entrenados (VO2max de 64 ml/kg/min). El test consistió en un calentamiento de 30 minutos al 65% del VO2max.

Posteriormente y, de forma aleatoria, los atletas seguían una pauta de estiramientos o descansaban. A continuación, corrían 30 minutos con el menor tiempo posible, sin conocer sus datos de velocidad ni distancia (con objeto de no condicionar el experimento). El test se repitió al día siguiente, estirando los que habían descansado y viceversa.

Los resultados mostraron que en ausencia de una pauta de estiramientos previa el rendimiento mejoraba de media entre 200 y 1.000 metros por atleta y, además, el consumo calórico era mucho más elevado después de los estiramientos.

Por lo tanto, los estiramientos pueden afectar en vuestra economía de carrera, provocando mayor gasto calórico para mantener una misma velocidad de carrera.

En otro estudio realizado el 2009 apuntaron que los corredores más flexibles tenían menor economía de carrera (eran menos eficientes utilizando el oxígeno) que los corredores con tendones más rígidos.

En consecuencia, aquellos corredores menos flexibles eran más rápidos que los flexibles.

No estirar antes de una Carrera por Montaña

El último estudio al cual haremos mención nos afecta directamente a los corredores por montaña. Un grupo de atletas (VO2max de 65 ml/kg·min), realizaron dos sesiones iguales separadas 72h, con objeto de asegurar una completa recuperación.

Después de un calentamiento de 5 minutos por montaña, se realizaron pautas de estiramientos un día y descanso pasivo el otro. A continuación los corredores realizaron el test de una milla con un 5% de desnivel.

Los resultados del día donde habían practicado estiramientos serían de media 15 segundos más lentos. Los investigadores apuntaron que una pauta de estiramientos aumenta el tiempo de contacto al suelo (GCT-ground contact time) y retarda la activación muscular.

Conclusiones

  1. Los estiramientos pre-sesión disminuyen los niveles de fuerza de los músculos estirados de entre un 5 y un 8%.
  2. Los estiramientos pre-sesión afectan la resistencia muscular ya que disminuyen la capacidad muscular de almacenar energía, disminuyendo su capacidad elástica. El experimento apuntaba una disminución de hasta un 28% en el número de repeticiones realizadas.
  3. Los estiramientos pre-sesión no disminuyen de forma significativa el riesgo de lesiones. El estiramiento estático relaja la musculatura y los tendones, resultado completamente diferente al que buscamos cuando nos queremos activar para una carrera o sesión de entrenamiento. Así, aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, ya que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de forma estática.
  4. Los estiramientos previos pueden lesionarte si tu musculatura no está suficientemente caliente. Nunca estires de forma estática si no has realizado antes un buen calentamiento. Te recomendamos entrar en calor con una actividad suave y después realizar ejercicios dinámicos. Reserva los estiramientos estáticos para las sesiones de mejora de la flexibilidad.
  5. Los estiramientos post-sesión son importantes para recuperar tu estado óptimo de rendimiento.

Fuentes consultadas

A comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1238-44 Gergley JC. Maddigan ME, Peach AA, Behm DG.

Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7 Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA.

Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43 Simic L, Sarabon N, Markovic G.

Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48 Trehearn TL, Buresh RJ.

Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):158-62 Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB.

Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2274-9 Lowery RP, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, Naimo MA, Zito GA, Wilson JM.

Effects of Static Stretching on 1 Mile Uphill Run Performance. J Strength Cond Res. 2013 Apr 12


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.

Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.